一張“膽固醇含量表”，照著吃不給心血管添堵
多年來，很多人都認為膽固醇是個“壞東西”，吃多了會堵血管。
一個顛覆性的事實是：《中國居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限，膽固醇自此“沉冤昭雪”。
于是，有人停藥了，有人為內臟、肥肉 “解禁”了，吃雞蛋也不再數(shù)數(shù)了……
實際情況真如大家所想嗎？今年5月為中國第三個“膽固醇月”，《生命時報》（微信內搜索“l(fā)t0385”即可關注）邀請權威專家，教你科學管理膽固醇，防住心血管病。
受訪專家
著名心血管病專家、醫(yī)學教育家、教授 胡大一
中國營養(yǎng)學會運動營養(yǎng)分會主任委員 常翠青
北京大學醫(yī)學部臨床研究所常務副所長 武陽豐
中國人民解放軍陸軍總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師 于仁文
東南大學附屬中大醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 湯成春
控制“壞膽固醇”，防心血管病
數(shù)據(jù)顯示，我國心腦血管疾病患者人數(shù)已經(jīng)超過2.9億；每兩個去世的中國人中就有1人是死于心腦血管病；因心腦血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。
01
取消膽固醇攝入上限，并不意味著可以無限制攝入。
有確鑿證據(jù)證明，血管之所以出問題，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（ldl-c，俗稱“壞膽固醇”）增高有密切關系，中國居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液膽固醇升高所引起。
“壞膽固醇”水平升高，會損傷血管，使血管壁上形成脂質斑塊（即動脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導致血管狹窄，從而引發(fā)冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。
更危險的是，有些斑塊就像“不定時炸彈”，一旦破裂就會引起血栓栓塞，堵塞血管，導致急性心肌梗死或腦梗死，短時間內就可奪人性命。
02
不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。
血液里的膽固醇總量正常范圍應為3.6~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。
“好膽固醇”正常值：
男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。
在標準范圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高，對健康不利。
“壞膽固醇”正常值：
應該低于3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。
“壞膽固醇”指標也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味著兩個問題：一是嚴重營養(yǎng)不良，二是合成功能障礙（如嚴重肝病）。如果膽固醇過低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。
食物膽固醇含量一覽表
膽固醇“解禁”了，吃雞蛋是不是就不用限制數(shù)量了？鹵煮、動物內臟、肥肉等是否也可以隨便吃了？
no!
“適量”是任何營養(yǎng)素和食物攝入都應當遵循的原則。
根據(jù)《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓
類別 種類 含量（毫克） 種類 含量（毫克）
畜肉類 豬肉（肥） 109 羊肉 92
豬大腸 137 豬膽肝 1017
豬腦 2571 牛肉 84
驢肉 74 兔肉 59
禽肉類 雞肉 106 雞肝 356
鴨肉 94 鴨舌 118
鵝肉 74 鴿 99
乳類 牛奶 15 全脂牛奶粉 110
酸奶 15 契達干酪 100
奶油 209 黃油 296
蛋類 雞蛋 585 雞蛋黃 1510
鴨蛋 565 鵪鶉蛋 515
魚蝦蟹貝類 草魚 86 羅非魚 78
銀魚 361 鯽魚 130
大黃花魚 86 沙丁魚 158
鱸魚 86 平魚 77
對蝦 183 梭子蟹 142
鮮扇貝 140 鮑魚 242
海參 51 章魚 114
糕點類 奶油蛋糕 161 餅干 81
油脂類 牛油 153 橄欖油 0
羊油 110 豬油 110
《中國居民膳食指南》強調“營養(yǎng)均衡”和“食物多樣化”，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：
蛋類建議每天40～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；
脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。
6種營養(yǎng)素是“壞膽固醇”克星
日常飲食中，以下6種營養(yǎng)素可謂“壞膽固醇”的“克星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
1
膳食纖維
主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。
2
類胡蘿卜素
主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿卜素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。
3
維生素b2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素b2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素b2的大戶。
4
煙酸
主要來源包括：動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12~18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。
5
維生素c
建議每日攝入100毫克維生素c，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。
6
鉀
建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類，并多吃果蔬，就能滿足人體需要。
特別提醒
《居民膳食指南》是指導大多數(shù)人的，已經(jīng)患有高膽固醇血癥的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入（血脂異常防治指南建議每天膽固醇攝入量<300毫克）。
此外，每人都應養(yǎng)成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。▲
來源：生命時報
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