關于馬拉松 你應該注意這些事
“尋夢塞上江南，暢跑多彩銀川”2018年銀川國際馬拉松賽5月20日開跑在即，大賽組委會提醒，無論是經驗豐富的跑者，還是馬拉松新手，科學備跑都會幫助跑友在比賽中獲得更優異的成績。
賽前
提前磨合新裝備 飲食宜忌有講究
很多參賽者都會穿上全新的裝備參加比賽，據組委會工作人員介紹，新裝備看起來很酷炫，卻是一種“負重”跑，跑馬拉松一定不要穿新買的鞋子、襪子，一定要磨合過后再去跑，即便只是微小的不適，跑完全程后也會痛苦不堪。
同時，賽前的睡眠質量也很重要。任何焦慮、壓力都可能造成睡眠質量下降，影響第二天正常發揮。晚上9點開始休息可以保證睡眠質量，工作人員提醒，可以在比賽前幾天就開始做早睡練習。
另外，運動對于身體是一種消耗，合理、健康、正確的飲食對于構筑身體、補充消耗、促進恢復、增肌減脂等等都能發揮重要作用。專業人士介紹，跑前幾天應注意補充優質蛋白質、富含無機鹽和維生素的食物，如肉、蛋類、豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天攝入谷薯類食物250g~400g，其中全谷物和雜豆類50g~150g，薯類50g~100g。需要特別提醒的是，賽前不要吃不熟悉的食物以及辛辣刺激的食物。切忌吃得太飽。
選手們在賽前仔細閱讀賽事手冊，規劃自己出行的路線，至少提前一個小時到達馬拉松集合地點，輕裝上陣。
賽中
少量多次補水 合理選擇跟跑
馬拉松是長距離、高消耗的運動，體內會產生大量的熱量，體溫不斷升高，排汗量增大，電解質流失。如果氣溫過高，會引起體內高熱和脫水、電解質紊亂，從而抑制神經、肌肉細胞內的各種代謝活動，提早出現疲勞，輕者掉速，重者抽筋、中暑、休克。
組委會提醒參賽選手，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以在自己感到口干前就應補水。
補水時要少量多次，在比賽前2小時就可以開始少量多次地補水，每次不要超過200毫升，喝2~3次即可。比賽過程中，一般不建議喝太多水，水溫最好低于體溫，15℃左右為宜，不建議喝冰水、熱水。“一定要按時進行降溫措施，在噴淋站、醫療站稍作休息，降低身體水分與能量需求。”組委會工作人員提醒道。
比賽時還要合理跟跑。可以選擇性地跟在一位速度相當的跑步者后面，前者可以擋風，減輕后者所遇到的空氣阻力。如果能將步幅調整一致，更有利于后者放松身心，免于緊張。馬拉松比賽中的“兔子”也是“以最優化的體能分配來完成既定速度目標的全馬跑者”，跑友可以合理選擇“兔子”跟跑。
如果在比賽中出現了胸悶、氣急的癥狀，應馬上減慢速度并調整呼吸，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀。若身體不適感沒有改善，應立即退出比賽并就醫。
賽后
切忌跑完立即休息 賽后恢復不可少
跑完步以后不能馬上停下休息，要漫步幾百米或5分鐘，讓身體各部位慢慢放松，再做一些拉伸性動作。如果跑步急停之后，肌肉收縮減少，血液回流迅速下降，可能會造成一些血壓偏低的人短時間大腦缺血、甚至昏倒。
馬拉松是高強度、長時間的劇烈運動，容易導致乳酸快速堆積，從而引起關節“刺痛”、肌肉“酸痛”，通常48小時后肌肉的酸痛達到最高值。
第一防護是國內大型的運動醫學防護機構，今年為銀川馬拉松提供賽前、賽后服務，通過第一防護獨有的賽后快速恢復方法，可以將堆積的乳酸快速分解排除體外，不影響第二天的正常工作和生活。“選手需要注意，不要在快到終點時猛沖。如果你是個新人，跑到筋疲力竭，最后階段猛沖很可能造成風險。切記當天不能馬上享受蒸桑拿、泡熱水澡等。”組委會工作人員說道。
記者 周志翔
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