什么運動最減肥？一張“熱量消耗表”告訴你真相
有人說，每一個胖子都是潛力股，瘦了以后的人生會像開了掛一樣美好。
然而減肥卻是個技術活，只有掌握了科學的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上。
我們采訪多位專家解答減肥疑惑，想要瘦成一道閃電的你，千萬別錯過。
受訪專家
火箭軍總醫院內分泌科主任 李全民
國家體育總局運動營養研究中心副主任 方子龍
北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆
北京體育大學體育教育訓練學副教授 孫衛星
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
一張“熱量消耗表”，對照練起來
運動醫學專家認為，運動消耗人體內多少熱量取決于多方面因素：
性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。
體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。
運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。
該表格數據來源于《中國居民營養膳食指南（2016）》
一個公式，算出你是否需要減肥
你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（bmi），計算方法如下：
體重指數bmi = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。
如果你的身體質量指數處于超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。
4個減肥誤區，坑了我們很久
誤區一每天運動20分鐘，就能瘦
健身教練范方杰表示，運動時間是關鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。
水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。
誤區二運動量越大越好
運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態。
無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。
短時間大強度的運動后，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。
誤區三徹底和脂肪斷絕關系
脂肪類食品耐消化、抗餓，進食后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。
另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。
誤區四不吃主食有助減肥
許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。
主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多。
減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養”。
科學減肥，推薦5種方式
1減少熱量攝入
如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期后，就大約可以減重4公斤。
購買零食時，閱讀包裝上的“營養成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅干、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。
2改變飲食結構
美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
用流質食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。
3戶外運動
每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。
老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。
4舉重運動
靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。
力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業教練指導。
5多喝水
飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，并使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。
對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利于控制體重。
宜賓總投資634.9億元
市委召開縣（區）委2017年度推進政治生態建設工作述職評議會議
采暖費繳納最后期限延至11月30日
陶然亭公園40余種海棠即將綻放
穩步推進農村集體產權制度改革
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江華全縣99個超大班額全部化解 謝景林深入學校現場督查
中國啟動大規模國土綠化行動
河長護綠水 生態靚家園
保定火車站實行新列車運行圖
云南這所高校大學生的手作清宮飾品令人驚艷
百年集大春華秋實 陳至立出席紀念大會
共賀佳節 同謀發展
我市召開黃岡長江大保護河長座談會
廬陽經濟開發區開辦社區流動講習所，傳遞黨的最強音
莒縣在全縣開展遍訪貧困對象行動
江豚的棲息地
交通安全教育
大東區街路綠地中國元素亮閃閃
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一張“熱量消耗表”，對照練起來
運動醫學專家認為，運動消耗人體內多少熱量取決于多方面因素：
性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。
體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。
運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。
該表格數據來源于《中國居民營養膳食指南（2016）》
一個公式，算出你是否需要減肥
你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（bmi），計算方法如下：
體重指數bmi = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。
如果你的身體質量指數處于超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。
4個減肥誤區，坑了我們很久
誤區一每天運動20分鐘，就能瘦
健身教練范方杰表示，運動時間是關鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。
水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。
誤區二運動量越大越好
運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態。
無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。
短時間大強度的運動后，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。
誤區三徹底和脂肪斷絕關系
脂肪類食品耐消化、抗餓，進食后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。
另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。
誤區四不吃主食有助減肥
許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。
主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多。
減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養”。
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1減少熱量攝入
如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期后，就大約可以減重4公斤。
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用流質食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。
3戶外運動
每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。
老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。
4舉重運動
靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。
力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業教練指導。
5多喝水
飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，并使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。
對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利于控制體重。
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