變老并不意味著衰退 45歲的軀體可以一直保持
精彩書摘 《明年更年輕:運動賦能篇》 [美] 克里斯·克勞利、 亨利·洛奇 著 王 金 譯 江西人民出版社
常有人哀嘆人到中年,各種病都找上門來,身體越來越衰弱。美國醫學博士亨利·洛奇和年逾80歲、依然具備中年人體魄的退休律師克里斯·克勞利卻不這么認為,在他們看來,變老并不意味著衰退。堅持運動,你就可以拒絕衰退, 70歲時,仍會擁有一副45歲的軀體。
這一對“黃金搭檔”聯袂美國頂級運動教練比爾·法布羅西尼,運用最新的運動科學,為讀者打造一套切實可行的運動計劃——《明年更年輕:運動賦能篇》。想不想試一試?
70%的疾病通過運動可擺脫
亨利·洛奇醫生和克里斯·克勞利兩人是老搭檔了,他們的《明年更年輕》圖書問世十年以來,長期穩居《紐約時報》《華爾街日報》等暢銷榜,惠及全球數千萬讀者,《明年更年輕》給了讀者一個美好的愿景:人到了四五十歲以后,可以一直保持現有的身體狀態,直到去世前一兩年。這個愿景不是無稽之談,而是建立在進化生物學的基礎之上,是經過科學驗證的結論。
在他們看來,70%的疾病源自不健康的生活方式,但通過運動可擺脫。因為,唯有運動可以持續讓大腦向身體發出生長信號。
《明年更年輕》負責給你講道理,《明年更年輕:運動賦能篇》則手把手教你不衰老的活法,那就是堅持做運動。本書倡導每周運動6天,其中4天做有氧運動,2天做力量運動,對運動項目和日程安排提供了切實的建議。
正如書中所言,運動貴在堅持,只有堅持下去才有意義。不用擔心這個計劃的科學性。每一個細小的環節,都有專業的教練悉心指教。當運動變成了一種享受,堅持下去就是一件自然而然的事兒了。
長期運動對于大腦到底有何影響?
一項研究發現,經常進行有氧運動的人,其阿爾茨海默綜合征的發病概率減少了40%。另一項研究通過核磁共振掃描大腦顯示,三個月內堅持鍛煉的人,他們的大腦不斷生長。令人意外的是,新生的部分不僅僅是控制運動的區域,還包括額皮質。額皮質是大腦的主要功能區域,人類復雜的思維活動、做出決定等都由其控制。同時,控制情緒的大腦機制也得到了提升。有研究顯示,在治療焦慮癥以及抑郁癥時,運動的功效足以媲美藥物。
它可以釋放一種強大的腦化學物質,產生能量,激發樂觀情緒,幫助你保持積極的生活態度。如今,美國人均壽命以驚人速度增長,這個大背景下,運動的此項好處顯得愈發重要。
幸福感從50多歲起開始增長
哈佛大學資助的一項老齡化研究,從20世紀三四十年代起追蹤一批哈佛畢業生。他們現在都已七八十歲高齡,有著不同的生活軌跡。研究發現他們仍在不斷發展,找到新愛好,迎接新挑戰,并不斷發現全新的自我。
令人吃驚的是,研究發現,生活滿意度或者幸福感從20多歲起開始下降,一直持續到五十出頭。這也許反映了人們在這個年齡段所面臨的壓力,例如生兒育女、成家立業等。這段時期,人們開始找尋獨立自我,以成年人的身份邁入社會,在享受成功快感的同時,也會體味失敗的苦楚。到五十多歲時,隨著家庭和事業的責任都已基本完成,奮斗的階段會告一段落,對退休的渴望如期而至。
調查顯示,幸福感從50多歲起開始增長,并以極高的增長率一直持續到80多歲。
對抗衰退的關鍵在于運動
身體變弱、身材走形(科學家如今稱其為老年性虛弱)和得病是兩種截然不同的概念。老年性虛弱不是疾病,但會大大降低你的生活質量。再將其和長壽聯系起來,你的變老過程可能會極其漫長且痛苦。
虛弱并不是變老,而是衰退,同時這種衰退也是可選的,決定權在你自己。你可以拒絕衰退,過上精力充沛的生活。可悲的是,大部分的美國人都過著衰退的生活。衰退的起始時間為40歲,甚至可以早到童年時期。有些人兒時的生活方式就極其不健康,他們其實是在揮霍自己的健康資本。如果通過顯微鏡去觀察一個肥胖兒童的動脈,你會發現它看上去就像是四五十歲的人的動脈血管。這就是衰退的力量。但越來越多的人也逐步開始應對衰老的挑戰,決定要逆轉生命的輪盤。
現在你應該了解,對抗衰退的關鍵在于運動。運動是生長的主要標志,因為它是大腦發出的信號,貫穿我們的全身以及新陳代謝。科學研究還帶來了驚人的發現,運動還能改變基因在肌肉、關節以及細胞上的表達。通過每日運動,你可以改變自己的遺傳密碼,變得更年輕。
我們需要多少運動量?
答案是每周六天,每天45~60分鐘。這聽上去很嚇人,但這個運動量卻是有必要的,因為我們體內的衰退信號正在日夜不停地高效運轉著。40 歲以后,體內每 10 年會丟失 10% 的肌肉和骨質,協調性和平衡性也如此。令人吃驚的是,我們僅通過每周六天,每天 45 ～ 60 分鐘的運動就能逆轉 70% 的機體衰退。為什么這么少的運動就有這么好的效果呢?那是因為當你真正運動時,你的體內會產生一系列的生長信號。隨后,這些信號會營造一個持續數小時的生長氛圍。這種氛圍就是你所需要的。有趣的是,運動并不是越多越好,一小時的運動量就會為你帶來很多好處。哈里和我都認為一周內徒步旅行一天或者騎行幾個小時很好,但是總體來說每天運動45~60 分鐘就已經夠了。同時,完成這個運動量也比你想得要更簡單有趣。（文、圖/ 廣州日報 全媒體記者 孫珺）
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