健康教育丨肉蛋奶最優(yōu)質(zhì) 植物類低一些蛋白質(zhì)也分三六九等
很長(zhǎng)一段時(shí)間，中國(guó)人的飲食都是碳水化合物多，蛋白質(zhì)較少。隨著生活水平的提高，“高蛋白質(zhì)”的獲得不再困難，而“蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)”也就成了各路商家的賣點(diǎn)。超市里、網(wǎng)絡(luò)上，各家的營(yíng)銷文案都宣稱自己的產(chǎn)品“富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”“含有xx種氨基酸”“長(zhǎng)期使用具有xx功效”……
蛋白質(zhì)真的分“優(yōu)劣”嗎？“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”又“優(yōu)”在哪里？蛋白質(zhì)吃到肚子里，先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收進(jìn)入血液。最后，氨基酸被運(yùn)送到細(xì)胞的核糖體中重新組裝成人體需要的蛋白質(zhì)，沒有被利用的那些可能會(huì)被代謝產(chǎn)生熱量，或者排出體外。這個(gè)過程中，人體并不能識(shí)別蛋白質(zhì)的來源，而只在意多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，這種蛋白質(zhì)滿足人體需求的能力就越強(qiáng)，我們就認(rèn)為它越“優(yōu)質(zhì)”。
因此，評(píng)判蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”的標(biāo)準(zhǔn)取決于兩個(gè)因素：一是這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成跟人體需要的組成有多接近；二是這種蛋白質(zhì)被消化吸收的效率如何？基于這兩點(diǎn)，食品學(xué)界設(shè)計(jì)了一個(gè)“消化校正氨基酸計(jì)分”，簡(jiǎn)稱pdcaas。經(jīng)過實(shí)驗(yàn)測(cè)試和計(jì)算，每種蛋白質(zhì)會(huì)得到一個(gè)分?jǐn)?shù)，最低為 0 分，最高為 1 分。1 分表示這種蛋白質(zhì)消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，所以只吃它就可以最高效地滿足人體需求；0分則表示這種蛋白質(zhì)缺乏某些人體必需的氨基酸，如果只吃它，吃多少都不能滿足人體需求。
不同蛋白質(zhì)的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優(yōu)劣”之分。雞蛋、牛奶和大豆的蛋白質(zhì) pdcaas 是 1 分，也被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”或“完全蛋白質(zhì)”。其他蛋白質(zhì)要低一些，最極端的是膠原蛋白，因?yàn)椴缓梭w必需的色氨酸，pdcaas 為 0 分。動(dòng)物蛋白質(zhì)的pdcaas 得分一般比較高，除了蛋和奶是 1 分，一般肉類蛋白質(zhì)也都在 0.9分以上。而植物蛋白質(zhì)就要低一些，除了大豆，通常為0.4~0.7分。
通常食物中的蛋白質(zhì)，比如牛奶蛋白質(zhì)、大豆蛋白質(zhì)、雞蛋蛋白質(zhì)、牛肉蛋白質(zhì)等，其實(shí)是多種蛋白質(zhì)的混合。所以，經(jīng)過分離提純的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成可能出現(xiàn)一定變化，從而改變 pdcaas。此外，加工方式可能影響消化吸收率，也可能對(duì)pdcaas 值有一定影響。比如大豆蛋白質(zhì)，1分指的是經(jīng)過純化的分離大豆蛋白質(zhì)。在大豆或者豆粕 （粕讀 pò，豆粕是大豆提取豆油后得到的一種副產(chǎn)品） 中，還有蛋白酶抑制劑以及一些低 pdcaas 的蛋白質(zhì)組分，其 pdcaas值約為0.91分，跟牛肉差不多。
pdcaas 的分值只是衡量一種蛋白質(zhì)單獨(dú)滿足人體需求的效率，而現(xiàn)實(shí)中，我們吃的蛋白質(zhì)來源于各種食物。這些蛋白質(zhì)混在一起，氨基酸組成跟單一蛋白質(zhì)完全不同，有可能互相補(bǔ)充，從而使得“劣質(zhì)蛋白質(zhì)組團(tuán)成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。比如大米蛋白質(zhì)因?yàn)橘嚢彼岷康投?pdcaas 只有 0.5分，而綠豆和豌豆中蛋白質(zhì)則因?yàn)榧琢虬彼岷桶腚装彼岷康停琾dcass也只在0.7分左右，但是大米正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，豌豆、綠豆則富含賴氨酸，它們的搭配就變成了“優(yōu)質(zhì)”的蛋白質(zhì)組合。
需要提醒大家的是，對(duì)于吃蛋白質(zhì)來說，不管是蛋、奶、肉、豆還是其他食物，只要滿足每天的需求量就好——包裝精美的蛋白質(zhì)保健品，滿足的只是心理需求無關(guān)“健康價(jià)值”。
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