家長注意了 中高考在即 營養師開的這份食譜請收好
高考、中考在即，為保障考生們的營養，家長可謂是煞費苦心。考前如何才能給孩子增加營養?是否應該多吃肉食?成都市第三人民醫院臨床營養師余婉婷針對考前營養搭配為家長們支招，并開出一份營養食譜。
考前保持平常飲食不要大改餐單
“考前換食譜是考生飲食的大忌，因為食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。”
余婉婷表示，日常生活及規律最好不要太大改變，保持平常飲食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。“考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。”
在平衡膳食的基礎上，適當多選擇富含上述營養素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是可行的。考前，可多吃些新鮮蔬菜和水果，豐富的維生素c,可增加腦組織對氧的利用。“保證足夠的蛋白質，對促進身體發育和智力發育都有好處。蛋白質以動物性食品，如奶、蛋、魚、肉中的蛋白質為佳。大豆蛋白也是優質蛋白，多吃些豆制品很有必要。”
一定要吃好早餐不能空腹進考場
“要想在這段時間提升孩子的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水份。”
余婉婷解釋，頓頓佳肴美味，大魚大肉，孩子的腸胃反而不一定習慣，而且易導致腹瀉、食欲不振(吃得過雜易造成腸胃疲勞)。“如果吃得過飽，腦內血液供氧減少，致大腦遲鈍，思維不敏捷。要想在這段時間提升孩子的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水份。”在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。
余婉婷表示，考試狀態下，腦活動所需能量增加，而能量主要來自血糖的不斷供應。不吃早餐或主食攝入過少，易造成低血糖，出現心慌、出汗、面色蒼白、虛脫等現象，嚴重時還有意識障礙。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進考場。
【營養食譜推薦】
早餐
宜饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物，利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態;增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。
午餐
主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好(2兩)，蔬菜半斤(瓜茄類和深綠色蔬菜)水果適量。
晚餐
不要太豐盛，尤其考試期間。宜粗雜糧和西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、蘆筍等，清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡的較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。
水果
除了豐富的維生素和膳食纖維，鮮艷的顏色有助于改善視覺、味覺，減輕過多壓力。建議加鹽略微浸泡和去皮過熱水燙一下，做好殺菌消毒。
不建議多吃
1、容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等
2、餐餐大魚大肉
3、煎炸油膩的處理方法
4、不吃早餐或主食攝入過少
建議多吃
雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)
新鮮蔬菜和水果
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在平衡膳食的基礎上，適當多選擇富含上述營養素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是可行的。考前，可多吃些新鮮蔬菜和水果，豐富的維生素c,可增加腦組織對氧的利用。“保證足夠的蛋白質，對促進身體發育和智力發育都有好處。蛋白質以動物性食品，如奶、蛋、魚、肉中的蛋白質為佳。大豆蛋白也是優質蛋白，多吃些豆制品很有必要。”
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午餐
主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好(2兩)，蔬菜半斤(瓜茄類和深綠色蔬菜)水果適量。
晚餐
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水果
除了豐富的維生素和膳食纖維，鮮艷的顏色有助于改善視覺、味覺，減輕過多壓力。建議加鹽略微浸泡和去皮過熱水燙一下，做好殺菌消毒。
不建議多吃
1、容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等
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